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健腦食物 & 4類損腦飲食

早上7點半,餐桌上卻瀰漫著一股慌亂。哥哥匆忙把桌上的課本掃進書包,弟弟忘了把連絡簿拿給媽媽簽,妹妹的作業不見了,兵荒馬亂,今天又來不及吃早餐了。只好先送孩子去學校,順道在便利商店買了幾瓶果汁讓她們在車上喝。
 

    家長都希望孩子在學校表現不錯,或許該檢視一下你都餵孩子吃些什麼食物。已有研究證實,沒有獲得適當營養補充的大腦,會影響孩子的學業表現。

到底大腦需要什麼養分?哪些養分才是對的養分?
 

香蕉

    馬偕醫院營養師趙強建議可食用香蕉補充碳水化合物,因為香蕉所含的果膠,釋放葡萄糖的速度較慢,血糖不易高低起伏過大, 影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態,就得適時補充碳水化合物。


    因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖,而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同,專挑葡萄糖,無法依靠其他形式的能量。
 



全穀類

 
    英國史旺西大學(Swansea University)心理系教授班頓(David Benton)曾針對一群一年級學童進行實驗,發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子,在一系列腦力測驗中表現稍佳。
 
    
       全穀類不僅是低GI食物,還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。
 

     維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用,也能協助蛋白質代謝,是維持腦細胞正常功能的必要營養素;葉酸則與神經發展、記憶力有關。
 

     此外,全穀類富含纖維,還能幫助調節葡萄糖的釋放。





雞蛋

 
    雞蛋不僅有B群,優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。
 

    尤其是葉酸和維生素B12。不少研究都指出,長期缺乏維生素B12和葉酸,會使記憶力減退,甚至還可能提高罹患失智症的風險。
 

    蛋黃中還富含卵磷脂, 是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質)的主要原料。
 

    北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項囓齒動物實驗還發現,卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製造。


    不過趙強建議,蛋黃適量就好,每天約1~2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂,也可做為健腦食物。


 



‧燕麥

 
    燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物,更含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質,有助於空間記憶及認知。


    燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維,能阻礙膽固醇的製造與吸收,使血液中膽固醇濃度下降,因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機,這三者都是失智症的已知肇因。


 

草莓、藍莓、蔓越莓

    莓類富含抗氧化物,有助減少自由基的破壞,延緩老化;而且顏色愈鮮豔的莓類,營養價值愈高。美國塔夫茲大學(Tufts University)人類營養研究中心的動物實驗顯示,三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠,在運動神經功能(平衡感和協調性)、記憶力和認知能力的測驗,都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。


     別忘了莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時,也需要維生素C的參與。




‧牛奶

 
    牛奶不僅補充鈣,也能提供大腦所需的重要養分──蛋白質和B群。根據統計,現在小學生大多肉吃太多,而鈣質攝取不足。若家長擔心孩子的乳糖不耐症,可以無糖優格取代,並加些水果、堅果類增添風味。


 



‧南瓜、南瓜子

 
    南瓜是β 胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現,多攝取β胡蘿蔔素,可維持較敏銳的思考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。

    而南瓜子所含的鋅,可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作;如果鋅攝取不足,容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

    德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士(Harold H.Sandstead)也指出,只要補足了鋅,女性的文字記憶力就會提高12%。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。
 
 

●要聰明,一定要吃早餐

    早餐很重要。人在睡覺時,腦的能量消耗其實更高達三分之二,因此在一夜睡眠之後,體內的葡萄糖大概也快用完了,所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。而且最好選擇全榖類的複合性碳水化合物,能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。
 

     因此馬偕醫院營養師趙強建議,最佳的早餐組合就是碳水化合物(純麥片或全麥麵包)+蛋白質(蛋或牛奶、優格)+水果。如果你選擇純麥片,可加些堅果類當作油脂來源。
 
 
●4類損腦飲食:

1.過量咖啡因:咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中,一天超過兩杯就有危險。

    它會減少腦部及許多器官的供血量,提早老化;而且會使腦脫水,影響思考,畢竟我們的腦是由八成的水構成。

    趙強提醒家長,12歲以下都要避免接觸咖啡因,一方面腎臟代謝功能尚未發育成熟,排除體內咖啡因的速度較慢,且一旦上癮要戒除就很痛苦,有時甚至會出現嚴重戒斷症狀,導致注意力不集中,影響學習。

2.油炸食物:油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害。

3.精製糖類:糖類是簡單的碳水化合物,可以很快被分解,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。

4.人工添加物:食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦,會影響孩子的學習能力,甚至出現過動、注意力不集中的情形。

 
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